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骨盤底筋セルフチェック（13項目）
外からは見えず、意識しにくい骨盤底筋。13の項目で、いまの状態を確かめてみましょう。
監修：一般社団法人フェムケア教育協会 代表理事 小林幸子
骨盤底筋が弱っているかどうかは、自分で分かりますか？
目安として分かります。骨盤底筋は骨盤の底でハンモックのように臓器を支える筋肉の集まりで、内臓の保持・排泄のコントロール・体幹の安定という3つの働きを担っています。咳やくしゃみで尿がもれる、トイレの回数が増えた、座るとひざが開いてしまう、といった項目に当てはまるほど、骨盤底筋が弱っている可能性があります。当てはまる数が多い場合や生活に支障がある場合は、医療機関に相談してください。
チェックしてみましょう
当てはまる項目にチェックを入れてください。
出典：当協会公式テキスト第3章「骨盤底筋機能チェック」
骨盤底筋とは
骨盤底筋群は、骨盤の底で子宮・膀胱・直腸などの臓器を支える筋肉の集まりです。腹部や腰部の筋肉と連動して、胃や肝臓、腸といった内臓の重みも支えています。
- 内臓を支える。妊娠中は赤ちゃん・羊水・胎盤の重さが約5kgになり、普段以上に負担がかかります
- 排尿・排便をコントロールする。尿道の出口付近の筋肉が締まることで、尿がもれないよう調整しています
- 体幹を安定させる。横隔膜（天井）・腹筋群（前の壁）・多裂筋（後ろの壁）・骨盤底筋（床）の「箱」の構造で体幹が支えられています
出典：当協会公式テキスト第3章「骨盤底筋」
弱る原因
もともと女性のからだは尿もれしやすい構造です。妊娠・出産の経験、肥満やトイレでのいきみ、更年期、運動不足なども、骨盤底筋の筋力低下につながります。女性は男性より尿道が短く直線的なため、加齢や出産をきっかけに腹圧性尿失禁になりやすいとされています。
出典：当協会公式テキスト第3章・第5章「尿漏れ」
チェックが多かったら
- 生活の質（QOL）が損なわれているかどうかを、医療機関を受診するかどうかの判断基準にするとよいでしょう
- 近年はフェムケアの一環として、自分で行える骨盤底筋体操なども注目されています。やり方は、講座で身体の仕組みと合わせてお伝えします
この記事は、効果や効能を約束するものではありません。症状が続く場合や強い痛み・出血・発熱があるときは、婦人科など医療機関に相談してください。
※写真はイメージです
FAQ
よくある質問
何個以上で受診が必要ですか？
個数で決まるものではありません。チェックリストは目安で、生活の質が損なわれていると感じるかどうかを判断基準にしてください。
骨盤底筋は鍛えられますか？
骨盤底筋体操などが知られています。当協会の講座では、身体の仕組みと合わせてお伝えします。効果を約束するものではありません。
男性にも関係ありますか？
あります。骨盤底筋は男性でも臓器や筋肉を正しい位置に保つ役割を担い、尿漏れなどに関わります。
※記事の内容は公式テキストと公開情報を元にした下書きです。公開前に代表理事の監修を受けます。